Trwa ładowanie...

Rytm dobowy człowieka – czym jest i jak działa?

Rytm dobowy, nazywany również cyklem lub rytmiką dobową, to cyklicznie zachodzące zmiany w organizmie człowieka, bez których nie jest możliwe prawidłowe jego funkcjonowanie. Jak on na nas wpływa? Jak żyć w zgodzie z naszym zegarem biologicznym? Co to jest rytm dobowy?

Zobacz film: "Polacy żyją aż 7 lat krócej niż Szwedzi"

Artykuł sponsorowany

Po raz pierwszy pojęcie rytmu dobowego zostało użyte w latach 50. XX wieku przez prof. Franza Halberga. W swoich badaniach zauważył on, że organizmy funkcjonują według własnego, wewnętrznego biologicznego zegara. Zmiany te warunkują prawidłowy przebieg takich procesów jak między innymi sen, czuwanie oraz uczucie głodu.1

Rytm biologiczny zdrowego człowieka to rytm okołodobowy, czyli trwający około 24 godzin. W tym czasie dochodzi do wielu zmian w organizmie – zmieniają się stężenie hormonów we krwi, temperatura ciała, ciśnienie tętnicze krwi, szybkość bicia serca, wrażliwość wzrokowa, koordynacja ruchowa, a na poziomie komórkowym aktywność enzymów i ekspresja genów.2

W rozwoju osobniczym pojawianie się rytmu okołodobowego można zauważyć już w okolicach 20 tygodnia ciąży. Po porodzie cykl ten ulega ciągłym zmianom – na początku noworodek potrzebuje około 4 tygodni, aby przystosować się do czynników zewnętrznych regulujących jego rytm okołodobowy. Następnie w 1. roku życia rytm ten zmienia się na bimodalny – z jedną drzemką w ciągu dnia, funkcjonowanie zaczyna być oparte na śnie nocnym, a już w 5. roku życia cykl staje się unimodalny, oparty głównie jedynie na śnie w nocy.3

Najważniejszą rolą zegara biologicznego jest dostosowywanie cyklu okołodobowego do warunków naturalnych, w których dana osoba mieszka. Rytm dobowy regulowany jest przez ośrodek w mózgu, a dokładnie przez jądro nadskrzyżowaniowe znajdujące się w podwzgórzu, które jest wrażliwe na wiele czynników – w tym na zmiany oświetlenia oraz poziom melatoniny produkowanej przez szyszynkę. Gdy o poranku światło dotrze do siatkówki oka, jądro nadskrzyżowaniowe informuje ciało, że czas wstać, bo nastał nowy dzień. Melatonina jest hormonem, którego głównym zadaniem jest odbieranie sygnałów z siatkówki oka o oświetleniu. Jej wydzielane zwiększa się w godzinach wieczornych, gdy naturalnego światła jest mało. Do zmniejszenia wytwarzania melatoniny dochodzi także na wiosnę, kiedy dzień staje się coraz dłuższy. To właśnie zaburzenia w produkcji tego hormonu są odpowiedzialne za tzw. jet-lag występujący po dalekich podróżach.4

1. Czynniki wpływające na rytmikę dobową – dobowy rytm aktywności

Nie tylko światło naturalne, które jest głównym i najważniejszym regulatorem cyklu dobowego, wpływa na codzienny rytm aktywności człowieka. Dużą rolę odgrywają tutaj także hormony, których ilość w ciągu dnia podlega znacznym wahaniom. Jednym z hormonów wykazujących okołodobowe wahania jest hormon wzrostu – jego największe stężenie występuje w nocy, w trakcie snu wolnofalowego. Również stężenie prolaktyny, hormonu przedniego płata przysadki nerwowej, zależne jest od rytmu dobowego. W godzinach wczesnoporannych, około godziny 6:00, można zaobserwować wzrost produkcji kortykosterydów (nazywanych "hormonami stresu”) i amin katecholowych – są to wytwarzane w nadnerczach związki o właściwościach przeciwzapalnych i immunosupresyjnych, regulujące przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów oraz jednocześnie spadek syntezy melatoniny. Insulina również wykazuje rytm okołodobowy – szczyt jej stężenia występuje rano, a spadek można zaobserwować w godzinach wieczornych.

Ciśnienie krwi również ulega okołodobowym wahaniom. W godzinach porannych jest najwyższe, a w czasie snu spada o około 15 – 20 mmHg. Dochodzi również do wzrostu akcji serca i właściwości proagregacyjnych płytek krwi, które wchodzą w skład zakrzepów i zatorów. Tłumaczy to, dlaczego najczęściej w godzinach porannych dochodzi do udarów mózgu i zawałów serca.5 Również u mężczyzn poziom testosteronu jest najwyższy w godzinach porannych. Najlepiej działają także wtedy nerki i układ moczowy.

Trochę później, bo między 10 a 12 w południe mamy największą wydajność– jest to najlepszy czas na naukę i pracę umysłową. W godzinach popołudniowych wypada szczyt wydolności mięśni, koordynacji ruchowej, jesteśmy również najmniej wrażliwi na ból. Około godziny 18:00 nasze ciało osiąga najwyższą temperaturę. O 19 warto zjeść ostatni posiłek – po tym czasie metabolizm znacznie zwalnia, a produkcja soków trawiennych ulega spowolnieniu. Po 21:00 nasz organizm zaczyna przygotowywać się do snu – wydziela się melatonina, nadchodzi czas na relaks. Między godziną 2 a 3 w nocy nasz sen jest najgłębszy, a już od 3 do 5 nad ranem ponownie do pracy zaczynają się budzić nerki, płuca i inne narządy.6

2. Zaburzenia rytmu biologicznego. Jak przywrócić naturalny rytm okołodobowy?

Obecny styl życia nowoczesnych społeczeństw zakłóca funkcjonowanie naturalnego zegara biologicznego. Co piąty człowiek ma problemy z prawidłowością cyklu dobowego. Przewlekłe "rozregulowanie” rytmu dobowego może skutkować wieloma groźnymi dla zdrowia schorzeniami. Szczególnie narażone są na to osoby pracujące w nocy, w trybie zmianowym – pracownicy fabryk, pielęgniarki czy lekarze. Dochodzi do zmian m.in. w metabolizmie glukozy – z biegiem czasu może dojść do rozwoju cukrzycy typu II i wzrostu masy ciała. Także w ciągu dnia szybciej stajemy się głodni i mamy tendencję do przejadania się. Zwiększa się także ryzyko zachorowania na zespół metaboliczny, który charakteryzuje się upośledzoną tolerancją glukozy, dyslipidemią skutkującą miażdżycą, otyłością brzuszną oraz nadciśnieniem.7 Dochodzi także do zakłócenia pracy układu odpornościowego, zwiększa się ryzyko zachorowania na depresję i inne choroby układu nerwowego, takie jak choroba Parkinsona i Alzheimera.8

3. 10 porad, jak przywrócić naturalny rytm okołodobowy:

1.Ustal stałe godziny snu, staraj się budzić o stałych porach, nawet w dni wolne od pracy.

2.Unikaj picia napojów zawierających kofeinę po 15:00.

3.Zadbaj o aktywność fizyczną każdego dnia. Postaraj się jednak, aby unikać wysiłku 2-3 godziny przed snem.

4.Przed snem ogranicz korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, tj. komputerów, telewizorów i smartfonów.

5.Zadbaj o odpowiednią temperaturę, wilgotność i zacienienie sypialni.9

6.Unikaj drzemek w ciągu dnia.

7.W ciągu dnia nie spędzaj czasu w łóżku, przeznacz jego przestrzeń jedynie do spania.

8.Zadbaj o odpowiednią dietę.10

9.Unikaj pobudzających zajęć przed snem.

10.Jeśli po wprowadzeniu w życie powyższych zasad nasz rytm dobowy wciąż pozostaje rozregulowany, warto pomyśleć o przyjmowaniu melatoniny w tabletkach lub popularnej w ostatnim czasie terapii lampami imitującymi światło słoneczne.

[1] https://neurologia-dziecieca.pl/neurologia_49-19-24.pdf.

[2] http://www.pan.poznan.pl/nauki/N_406_13_Zawilska.pdf.

[3] https://neurologia-dziecieca.pl/neurologia_49-19-24.pdf.

[4] http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2000/19.pdf.

[5] https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/25793.

[6] https://www.medexpress.pl/zyc-w-zgodzie-z-zegarem-biologicznym/70593.

[7] http://www.phmd.pl/api/files/view/29143.pdf.

[8] http://swiatlekarza.pl/rytmy-dobowe-dziedzictwo-jako-ziemian/.

[9] https://neurologia-dziecieca.pl/neurologia_49-19-24.pdf

[10] http://swiatlekarza.pl/rytmy-dobowe-dziedzictwo-jako-ziemian/

Materiał powstał we współpracy z Novanoc.pl

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.