Trwa ładowanie...

Jak rzucić palenie i jakie są tego pozytywne skutki?

Nie od dziś wiadomo, że nałóg tytoniowy jest szkodliwy dla zdrowia. Zwiększa ryzyko nowotworów, zwłaszcza raka płuc, raka krtani, raka jamy ustnej, raka przełyku, raka trzustki, raka pęcherza moczowego, raka nerek i raka żołądka. Nikotyna przyspiesza akcję serca i zwiększa ciśnienie krwi, co prowadzi do większego zużycia mięśnia sercowego. Uszkodzenia układu krwionośnego są przyczyną zawału serca, miażdżycy tętnic kończyn tętniaka, choroby wieńcowej. Zobacz, co dzieje się w organizmie, gdy rzucasz palenie.

Zobacz film: "Jak skutecznie rzucić palenie?"

spis treści

1. Jak rzucić palenie?

Komisja Europejska podaje, że 28 proc. dorosłych Polaków pali papierosy (33 proc. mężczyzn i 24 proc. kobiet). Statystyczny Polak wypala ich 15 dziennie. Obliczono, że przez 20 lat można przepalić 260 tys. złotych. Poza tym palacz żyje ok. 10 lat krócej niż niepalący, najczęściej umierając z powodu raka płuc lub chorób serca. Naukowcy z American Cancer Society przekonują, że gdy tylko rzucimy palenie, nasz organizm natychmiast zaczyna się regenerować.

Ale rozstanie z nałogiem nie należy do takich prostych.

Dlatego amerykańcy badacze polecają skupiać się nie na skutkach palenia, ale na konsekwencjach rozstania się z używką. Palacz zwykle nie zdaje sobie sprawy, że gdy tylko zgasi papierosa jego organizm rozpoczyna proces regeneracji.

2. Dlaczego warto rzucić palenie?

Palenie papierosów niesie za sobą mnóstwo konsekwencji zdrowotnych. Zagrożenia dla zdrowia wiążą się z tlenkiem węgla, substancjami toksycznymi, którychw jednym papierosie jest około 4500, a także wolnymi rodnikami.

Tlenek węgla utrudnia przenoszenie tlenu przez krew, powoduje zwężenie się naczyń krwionośnych i nadciśnienie.

Dym tytoniowy jest źródłem wolnych rodników, które upośledzają procesy odnowy komórkowej całego organizmu. Najbardziej jest to widoczne na skóze. Komórki wolniej się regenerują i są niedotlenione, stąd cera jest szara i odwodniona. Traci swoją jędrność i elastyczność, co w efekcie doprowadza do zmarszczek i zwisających fałdów.

Pod wpływem palenia obniża się poziom „dobrego” cholesterolu – HDL, a podwyższa poziom „złego” – cholesterolu LDL. Badania wskazują na zwiększenie ryzyka złamań kości u palaczy. Papierosy zwiększają wydzielanie soku żołądkowego i zmniejszają ilość prostaglandyn chroniących błonę śluzówki, dlatego łatwo o wrzody.

11 najlepszych sposobów na rzucenie palenia
11 najlepszych sposobów na rzucenie palenia [11 zdjęć]

Chcesz rzucić palenie, ale czy wiesz dlaczego? Slogan „Palenie jest niezdrowe” tu nie wystarczy. Aby...

zobacz galerię

Tych, którzy zdecydują się na rzucenie palenia, czeka próba silnej woli. Oczyszczaniu organizmu z toksycznych związków towarzyszą przykre objawy związane z nagłym brakiem nikotyny: rozdrażnienie, depresja, niepokój oraz objawy fizyczne ze strony organizmu, takie jak kaszel, bóle głowy, problemy z koncentracją, suchość w ustach, zaparcia oraz wzmożone uczucie głodu. Mimo niedogodności i przykrych objawów warto jednak rzucić palenie.

Uporczywy kaszel i suchość w gardle najlepiej łagodzić częstym popijaniem płynów. Mogą to być woda minealna niegazowana lub soki owocowe w kontrolowanych ilościach bądź niskokaloryczne soki warzywne.

Problem zaparć rozwiąże błonnik z warzyw i owoców oraz płatków owsianych lub muesli. Można wzmocnić efekt, jedząc namoczone suszone śliwki na czczo po przebudzeniu albo wypijając pół szklanki ciepłej wody z łyżeczką miodu. Dobry efekt dają również otręby pszenne lub owsiane dosypywane do sałatek i jogurtu. Błonnik w sposób naturalny pobudzi perystaltykę jelit.

Zmysły smaku i zapachu, upośledzone przez dym papierosowy, po tygodniu wracają do formy, a całkowitą sprawność odzyskują po niespełna miesiącu od rzucenia palenia. Napady głodu są związane z tym, że wszystko zaczyna lepiej smakować. Poza tym wkładanie jedzenia do ust i gryzienie rekompensuje wyuczony nawyk trzymania papierosa w ustach czy w rękach.

Najpowszechniejszym mitem jest to, że palące kobiety są szczuplejsze. Nikotyna tłumi co prawda apetyt, czyli palaczki jedzą mniej, ale z badań wynika, że częściej niż niepalące wybierają produkty wysokokaloryczne i bogate w tłuszcze. Z rzucaniem palenia wiąże się przekonanie o zwiększeniu wagi i tego najbardziej boją się kobiety palące papierosy.

Około 80% kobiet, zwłaszcza tych, które popełniają błędy żywieniowe w codziennym jadłospisie, i tych, które nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej, przybiera na wadze średnio 5 kg, a często i więcej. Tycie potęgują: zła jakość posiłków, ich przypadkowość, nieregularność, uleganie zachciankom i podjadanie oraz brak ruchu. Rozwiązaniem problemu jest przestrzeganie zasad dietetycznych i trzymanie się lekkostrawnej, niskokalorycznej diety.

Palenie papierosów vs. nasza wiedza
Palenie papierosów vs. nasza wiedza

Palenie papierosów, szczególnie to nałogowe, w bardzo negatywny sposób działa na zdrowie osoby palącej...

zobacz galerię

2.1. Natychmiastowe skutki rzucenia palenia

  • 20 minut po zgaszeniu papierosa: puls zaczyna się regulować;
  • 2 godziny po: ciśnienie krwi i tętno wracają do właściwego poziomu. Nikotyna zaczyna opuszczać organizm;
  • 8 godzin po: poziom tlenu we krwi wraca do stałego poziomu, stężenie nikotyny zmniejsza się o połowę;
  • 12 godzin po: pojawiają się pierwsze symptomy odstawienia, mogą pojawić się bóle głowy, nudności, jednocześnie dwutlenek węgla usuwa się z organizmu;
  • 48 godzin po: płuca zaczynają oczyszczać się ze śluzu oraz innych zanieczyszczeń. Dodatkowo już dwie doby po wypaleniu ostatniego papierosa, zaczynają odbudowywać się zmysły, dzięki czemu lepiej poczujesz smak potraw. Nikotyna jest już usunięta z organizmu;
  • 72 godziny po: zaczynamy swobodniej oddychać, ponieważ oskrzela się rozluźniają. Chociaż możesz czuć skutki odstawienia, to zyskasz więcej energii;
  • tydzień – 2 tygodnie po: normalizuje się praca płuc;
  • 9 tygodni po: płuca pracują już normalnie, przy okazji obniża się ryzyko infekcji;
  • 12 tygodni po: znacząco poprawia się praca układu krążenia;
  • 3 - 9 miesięcy po: znika świszczący oddech i kaszel palacza. Funkcja płuc poprawia się o 10 proc. Ryzyko chorób układu krążenia zmniejsza się o połowę;
  • 5 lat po: zmniejsza się ryzyko chorób górnych dróg oddechowych, ale także raka szyjki macicy i pęcherza;
  • 10 lat po: o 50 proc. obniża się ryzyko raka płuc;
  • 15 lat po: ryzyko chorób układu krążenia u byłego palacza wynosi tyle samo co u osoby niepalącej.

Jak widać każda chwila bez papierosa jest dla naszego organizmu cenna. Zerwanie z nałogiem to nie tylko korzyści dla zdrowia, urody, ale także portfela!

To musisz wiedzieć

3. Dieta przy rzucaniu palenia

Kiedy rzucasz palenie, dieta powinna być oparta na kilku zasadach, które ułatwią Ci radzenie sobie w chwilach kryzysu. Gdy odczuwasz głód, przeważnie „rzucasz się” na jedzenie, dlatego nie trzymaj w domu przekąsek. Batony, cukierki, ciasteczka zastąp warzywami surowymi lub gotowanymi oraz niskokalorycznymi owocami.

Nie kupuj produktów na zapas, np. zamiast pięciu bułek kupuj dwie. Żeby zająć czymś ręce, noś zawsze przy sobie butelkę wody mineralnej. Gdy przyjdzie ochota na jedzenie lub papierosa napij się łyk wody. Włączenie do codziennej diety ziołowych wyciągów oczyszczających lub soku z brzozy pomoże przyspieszyć wypłukiwanie substancji trujących z organizmu.

Dieta odchudzająca podczas rzucania palenia nie powinna być bardzo restrykcyjna. Walka z głodem nikotynowym podczas jej stosowania może okazać się zbyt trudna i zakończy się niepowodzeniem. Proponowana kaloryczność codziennego jadłospisu jest zależna od aktywności fizycznej i waha się od 1500 kcal do diety normokalorycznej dla wieku, płci, wagi i wzrostu.

Posiłki powinny być regularne, co 3 do 4 godzin, tak żeby wyeliminować podjadanie. Jeżeli pojawia się duży apetyt, posiłki powinny zawierać więcej błonnika roślinnego. Warzywa i owoce dostarczają nie tylko włókna pokarmowego, który wypełnia żołądek, lecz także cennych witamin antyoksydacyjnych i kwasów owocowych. U osób palących stwierdza się duże niedobory witamin i równocześnie zwiększenie zapotrzebowania na te antyoksydacyjne witaminy.

Najważniejsze witaminy dla palaczy to witaminy C, E, A, selen i cynk oraz kwas foliowy.

4. Witaminy przy rzucaniu palenia

Jeden papieros niszczy ok. 25 mg witaminy C, podczas gdy zapotrzebowanie dzienne wynosi ok. 60–70 mg. Witamina bierze udział w stymulacji wytwarzania kolagenu w syntezie hormonów i transmiterów oraz wzmaga oczyszczanie organizmu z toksyn i odporność organizmu.

Witamina C jest zmiataczem wolnych rodników, chroni tkanki przed starzeniem. Występuje w świeżych warzywach i owocach: papryce, warzywach kapustnych i ziemniakach) oraz dzikiej róży, truskawkach, porzeczkach i owocach cytrusowych.

Na wiosnę warto pamiętać o dodawaniu do każdej potrawy zieleniny, zwłaszcza pietruszki i szczypiorku. Niedostateczna ilość witaminy jest przyczyną osłabienia organizmu, podatności na zmęczenie i infekcje, zmniejszonej wydolności fizycznej i zdolności adaptacji do zmiany temperatury.

Witamina E jest antyoksydantem, chroni błony komórkowe przed wolnymi rodnikami. Warto pamiętać, że występuje w olejach, orzechach i nasionach.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Cynk chroni komórkę przed wolnymi rodnikami, podnosi odporność organizmu. Wpływa na lepsze funkcjonowanie wątroby i nerek. Jest dość powszechny w produktach spożywczych. Najwięcej pierwiastka jest w owocach morza, mięsie, ziarnach słonecznika i sezamu oraz w jajach i warzywach zielonych.

Selen współdziała z witaminą E, zapobiegając szybkiemu starzeniu się komórek, chroni przed powstawaniem zmian nowotworowych. Chroni mózg i serce przed niedotlenieniem. Znajduje się w prpduktach zbożowych, wątrobie, owocach morza, czerwonym mięsie i jajach.

Kwas foliowy występuje w ciemnozielonych warzywach liściastych, drożdżach i jajkach. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego.

Witamina A odpowiada za stan skóry, bierze udział w odnowie komórkowej. Spożywamy ją w formie prowitaminy w warzywach i owocach pomarańczowych, czerwonych i żółtych oraz w formie witaminy z przetworami mlecznymi, jest w jajkach, wątrobie i tranie rybim.

Osobom palącym grozi niedobór witamin z grupy B, zwłaszcza B1. Najbogatszym źródłem witaminy są produkty zbożowe, mięso, wędliny i rośliny strączkowe oraz wyciąg z drożdży piekarskich. Witamina B1 jest składnikiem koenzymów biorących udział w przemianie węglowodanów.

Niedostateczna ilość tiaminy prowadzi do zaniku otoczki mielinowej komórek nerwowych, co utrudnia przenoszenie się impulsu nerwowego. Znaczny niedobór w organizmie prowadzi do choroby berii berii, charakteryzującej się zmianami w układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym.

Następny artykuł: Korzyści z rzucenia palenia

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.