Trwa ładowanie...
Bilans miesiąca
Przeczytaj najnowszy bilans abcZdrowie Temat miesiąca: NIEDOBÓR MAGNEZU

Dieta a stres

Zdrowa dieta wspomaga funkcjonowanie mózgu. Kwasy zawarte w olejach roślinnych i rybach budują komórki, z których zbudowany jest układ nerwowy. Zdrowa dieta zapewnia prawidłowe funkcjonowanie neuronów, a tym samym usprawnia procesy myślowe. Witaminy, zwłaszcza A, E i C chronią i odżywiają tkankę mózgową.

Zobacz film: "Rozpoznaj stan zdrowia psychicznego on-line"

Magnez wspomaga pracę mózgu i łagodzi objawy zmęczenia szczególnie podczas dużego wysiłku umysłowego. Źródłem magnezu są orzechy, migdały, banany oraz warzywa liściaste oraz produkty pełnoziarniste i kasza gryczana. Bogata w magnez jest również gorzka czekolada, dlatego może stać się składnikiem zdrowej diety, ale należy ją spożywać w ograniczonych ilościach.

spis treści

1. Zasady zdrowego odżywiania

Oprócz zdrowego odżywiania warto zadbać o higienę układu nerwowego. Szczególnie szkodliwe dla komórek nerwowych jest palenie papierosów i nadużywanie alkoholu. Dym papierosowy powoduje obkurczanie naczyń krwionośnych, co w efekcie powoduje niedotlenienie mózgu i trudności w myśleniu.

Dla polepszenia koncentracji wskazane są regularne spacery, odpowiednia ilość snu odpoczynku. Należy unikać dużych ilości kawy i napojów energetyzujących, których nadmiar sprzyja niedoborom witamin i minerałów oraz powodują zaburzenia snu i koncentracji.

DZIEŃ 1

Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego posmarowane

margaryną, 2 plasterki polędwicy, liście cykorii. Świeżo wyciśnięty sok z grejpfruta. 2 śniadanie: Koktajl orzechowo-sojowy - 250 ml mleka sojowego zmiksować z 4 orzechami włoskimi, łyżką płatków owsianych, ½ banana i łyżką namoczonych rodzynek. Obiad: Łosoś z chrzanem - 170g świeżego łososia (lub inna ryba), z obu stron posypać pieprzem i solą, wymieszaj łyżeczkę chrzanu z 1 łyżeczką soku z cytryny. Rybę ułóż na folii posmarowanej oliwa, posmaruj chrzanem. Piec na grillu lub w piekarniku ok. 20 min. 1/2 torebki kaszy gryczanej. Kilka różyczek ugotowanego brokuła. Świeżo wyciśnięty sok z grejpfruta. Podwieczorek: (200 kcal) - Sałatka z selera - 2 łodygi selera naciowego, łyżka poszatkowanej czerwonej cebuli, 2 łyżki czerwonej fasoli, ½ papryki czerwonej, łyżka kiełków rzodkiewki, sos: ½ opakowania jogurtu naturalnego, koperek świeży, przyprawy. Seler pokroić w plasterki, paprykę w kostkę wymieszać z pozostałymi składnikami i sosem. Kolacja: 100g galaretki z kurczakiem i warzywami, 2 kromki pieczywa razowego.

DZIEŃ 2

  • Śniadanie: Muesli z jabłkiem - Szklanka jogurtu naturalnego, ze starty słodkim jabłkiem, 4 łyżki muesli z orzechami i rodzynkami.
  • 2 śniadanie: Banan lekko zielony, garść orzechów włoskich, szklanka wody mineralnej z cytryną lub limonką.
  • Obiad: Cielęcina duszona - 120g cielęciny, ½ woreczka kaszy gryczanej,
    Ćwikła (2 kopiate łyżki) lub 2 buraki gotowane tarte.
  • Podwieczorek: 2 Kromki pieczywa orkiszowego posmarowane margaryną, 2 plasterki wędzonego łososia, listki sałaty. Jabłko Woda mineralna z cytryną lub limonką.
  • Kolacja: Sałatka z tuńczykiem - 3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu, 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki mieszanki meksykańskiej z puszki, ogórek kiszony pokrojony w kostkę, łyżka posiekanej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek. 2 kromki pieczywa orkiszowego.

DZIEŃ 3

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa orkiszowego, 2 duże plasterki łososia wędzonego, posypane kiełkami rzeżuchy.
  • 2 śniadanie: Maślanka gruszkowa - Szklanka maślanki naturalnej z kawałkami miękkiej gruszki. Garść obranych orzechów włoskich.
  • Obiad: Panga z listkami szpinaku (przepis na 4 porcje), 3 ziemniaki gotowane w mundurkach. 4 małe filety, sól, pieprz, sok z cytryny, 4 łyżki mąki, 1 łyżka oleju rzepakowego, ząbek czosnku, 500 g szpinaku, 200 ml śmietany 12% lub jogurtu naturalnego, 2 łyżki musztardy.
    Filet skropić sokiem z cytryny, posypać pieprzem i solą. Oprószyć mąką i smażyć na patelni z tłuszczem. Odłożyć na ciepły talerz i przykryć żeby nie wystygły.
    Na tłuszczu po smażeniu zeszklić czosnek, dodać szpinak i dusić do miękkości. Zabielić śmietaną lub jogurtem. Doprawić solą i pieprzem. Rybę podawać z ziemniakami, wszystko polać sosem szpinakowym.
  • Podwieczorek: Szklanka soku marchewkowego jednodniowego
    3 wafle ryżowe z chudym twarożkiem i plasterkami rzodkiewek.
  • Kolacja: Omlet, Jajko, łyżeczka mąki, łyżka otrąb pszennych, łyżka mleka 1,5%, 4 pieczarki, ¼ papryki, oliwa z oliwek, 2 łyżki sosu tzatziki.
    Warzywa pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie. Na warzywa wylej masę jajeczną z otrębami. Podsmaż do ścięcia z obu stron. Polej sosem.
    Melisa z pomarańcza bez cukru.

DZIEŃ 4

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa razowego, pasta (z jajka na twardo, 2 łyżek jogurtu naturalnego i 2 łyżeczek szczypiorku), plasterki papryki. Herbata zielona b.c
  • 2 śniadanie: Szklanka maślanki owocowej z 4 łyżkami muesli z orzechami. Zielone jabłko.
  • Obiad: Zupa z soczewicy (4 porcje), Szklanka czerwonej soczewicy, 3 łyżki oleju rzepakowego, sól, 3 pomidory, 3 łyżeczki wiórków kokosowych, 1/3 łyżeczki curry, ząbek czosnku, 1/3 łyżeczki kurkuma, szczypta chili, sok z cytryny do smaku.
    Podsmaż soczewicę z przyprawami na oleju, zalej 5 szklankami wody i doprowadź do wrzenia. Dodaj uprażone wiórki kokosowe i skrop cytryną, gotuj 10 min. Dodaj pokrojone pomidory i gotuj ok. 5 min. Posyp zieleniną.
  • Podwieczorek: Banan pieczony z jogurtem i orzechami, 1 porcja, ok. 210 kcal,Duży banan, niezbyt dojrzały, łyżka orzechów włoskich, pół opakowania jogurtu naturalnego, szczypta cynamonu.
    Orzechy grubo posiekać, wrzucić na rozgrzaną suchą patelnię, mocno zrumienić, a potem wystudź. Banan obierać, zawinąć w folię aluminiową, włożyć do piekarnika nagrzanego do temp. 200 st. C na 15 minut. Jeszcze gorący starannie rozgnieść widelcem (dodając cynamon), przełożyć do miseczki, wymieszać z jogurtem.
    Przed podaniem posypać orzechami.
  • Kolacja: 2 kromki pieczywa orkiszowego posmarowane margaryną, z plasterkami ogórka kiszonego, serek wiejski 3%. Melisa z pomarańczą bez cukru.

DZIEŃ 5

  • Śniadanie: 2 kromki pieczywa orkiszowego posmarowane pasztetem drobiowym (1/3 małego opakowania), pół papryki czerwonej.
    Szklanka soku porzeczkowego.
  • 2 śniadanie: ½ grejpfruta, garść orzechów pistacjowych.
    Szklanka wody mineralnej z limonką.
  • Obiad: Makaron ze szpinakiem: 60 g makaronu pełnoziarnistego, 200 g szpinaku świeżego, ząbek czosnku, 5 oliwek, 3 pomidory, łyżeczka oliwy, łyżka uprażonych płatków migdałowych.
    Szpinak podsmażyć z czosnkiem i pokrojonymi oliwkami. Dodać pokrojone pomidory i dusić. Doprawić do smaku. Wymieszać z ugotowanym makaronem. Udekorować płatkami migdałów.
  • Podwieczorek: Sałatka bogata w magnez (4 porcje)
    Mieszanka sałat, duże jabłko kwaskowate, 2 gałązki selera naciowego, filet z kurczaka, łyżeczka oleju rzepakowego, garść orzechów włoskich, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, jogurt naturalny, sok z cytryny do skropienia.
    Jabłko pokroić w kostkę i skropić sokiem z cytryny, seler pokroić w plasterki. Wymieszać. Pierś natrzeć solą i pieprzem, pokroić w kostkę i podsmażyć na tłuszczu. Wystudzoną pierś wyłożyć na warzywa, posypać posiekanymi orzechami, polać jogurtem z ziołami.
  • Kolacja: Kromka pieczywa razowego, mały pieczony lub grilowany filet z indyka. Sałatka z pomidora i małego ogórka zielonego.

DZIEŃ 6

  • Śniadanie: Bułka grahamka, serek homogenizowany waniliowy (200g), 5 szt. truskawek. Kubek kakao z 1 łyżeczką cukru (kakao gorzkie, mleko 1,5%).
  • 2 śniadanie: Jabłko, garść orzechów laskowych, 4 kostki gorzkiej czekolady.
  • Obiad: Ryba pieczona (może być mintaj, dorsz)- ½ dużego fileta, pieczony w folii z ziołami, polana łyżeczką oliwy lub duszony z warzywami.
    Ryż brązowy - 1/2 woreczka pomieszany z pokrojoną drobno ½ papryką,
    Sałata zielona lub sałata lodowa, skropiona sosem: 1 niepełna łyżka oleju lub oliwy, sok z cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, zioła do sałatek.
    Marchewka gotowana (150g).
  • Podwieczorek: Galaretka (szklanka) z truskawkami (6 szt.), kefir (200g)
  • Kolacja: Talerz zupy warzywnej z brukselką:
    Na filecie z indyka i warzywach mrożonych lub włoszczyźnie i pół opakowania brukselki ugotować zupę. Doprawić do smaku i zabielić mlekiem z mąką. Dodać 2 łyżki ryżu surowego na porcje zupy.

DZIEŃ 7

  • Śniadanie: Sałatka: ½ kulki sera mozarella pokrojona w kostkę lub plasterki, z pomidorem pokrojonym w kostkę, świeża lub suszona bazylia, skropione oliwą z oliwek, 2 kromki pieczywa razowego.
  • 2 śniadanie: Pomarańcza polana jogurtem naturalnym (150g).
  • Obiad: Makaron z mięsem i warzywami.
    Makaron razowy lub orkiszowy (szklanka makaronu świderki, surowego),
    chude mięso mielone (80g, drobiowe, lub drobiowo-wołowe),
    duszone z warzywami (1/2 paczki dowolnych mrożonych).
    Makaron ugotować, dodać do uduszonego z warzywami mięsa. Do mięsa z warzywami można dodać przecier pomidorowy. W razie potrzeby podlać wodą, żeby utworzył się sos. Przyprawić do smaku. Posypać zieleniną.
  • Podwieczorek: Jogurt naturalny (szklanka), garść płatków migdałowych, 2 łyżki muesli owocowego.
  • Kolacja: Puszka szprotek w sosie pomidorowym, 2 kromki pieczywa razowego, posmarowana margaryną, plasterki pomidora i szczypiorek.

Zdrowa dieta ma korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu i jego zdolność do radzenia sobie ze stresem. Spożywając wartościowe produkty, chronisz się przed skutkami napięcia emocjonalnego.

Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.

 Gabriela Wanat
Polecane dla Ciebie
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Pomocni lekarze
    Szukaj innego lekarza