Trwa ładowanie...
Przeczytaj raport abcZdrowie
Temat miesiąca: Alkohol

Wpływ braku snu na zdrowie

Zaleca się, aby każdej nocy spać 7-8 godzin. Większość z nas śpi zbyt krótko. Regularne sypianie przez mniej niż 7 godzin dziennie może spowodować nawet śmierć, ostrzega profesor z Oxfordu.

Zobacz film: "Spanie z dzieckiem zwiększa ryzyko śmierci łóżeczkowej"

spis treści

1. Wpływ braku snu na zdrowie

Niedobór snu może bardzo negatywnie odbić się na zdrowiu. Wiele osób kładzie się spać zbyt późno i wstaje zbyt wcześnie. Inni cierpią na bezsenność i budzą się w nocy. Co trzeci badany twierdzi, że wcale nie potrzebuje 7 godzin snu.

Naukowcy zwracają uwagę na fakt, że odpowiednia ilość snu oraz zdrowa dieta są równie ważne, jeśli chodzi o zachowanie zdrowia. Jesteśmy świadomi tego, że trujemy organizm jedząc fast foody, ale nie uświadamiamy sobie, w jaki sposób wyniszczamy go, gdy niedosypiamy,

Dr Sophie Bostock zwraca uwagę, że 7 godzin to minimum, jakiego potrzebują osoby dorosłe. Mówi się, że nawet co czwarty zgon może być powodowany przez niedobór snu. Ponadto zmęczeni pracownicy są mniej wydajni. Efekt? W samej Wielkiej Brytanii ta sytuacja generuje straty 30 miliardów funtów każdego roku.

Niedobory snu mogą skutkować m.in. stanami zapalnymi w organizmie, otyłością, chorobami serca i układu krążenia, problemami trawiennymi, zaburzeniami pamięci i koncetracji, zaburzeniami emocjonalnymi, depresją, zaburzeniami hormonalnymi.

Dr Bostock podkreśla, że optymalna ilość przespanych godzin ma rangę problemu społecznego.

1.1. Brak snu a emocje

„Nie chcę mieć do czynienia z wieloma rzeczami, bo obawiam się, że nie jestem w stanie zrobić czegoś racjonalnie i logicznie. Wiem, że kiedy źle śpię, mogę zareagować w sposób, którego będę później żałować" - powiedziała Millbrae, która cierpi na chroniczną bezsenność z powodu bólu pleców.

Nie jest tajemnicą, że osoby pozbawione snu są zazwyczaj w złym humorze, nieszczęśliwe i dość nieobecne. Nowe badanie z Uniwersytetu w Kalifornii opublikowane w czasopiśmie „Current Biology” wskazuje, które obszary mózgu najbardziej dotyka brak snu.

Wyniki pokazują związek między negatywnym myśleniem a brakiem snu. Główny autor badania, Matthew Walker, wraz ze współpracownikami udowodniają wpływ braku snu na zaburzenia psychiczne, takie jak depresja.

„Jedną z głównych funkcji snu jest wyciszenie umysłu i odpowiednie przygotowanie naszych obwodów mózgowych, abyśmy odpowiednio podeszli do emocjonalnych wyzwań dnia kolejnego. Jeśli nie zapewnimy organizmowi odpowiedniej ilości i jakości snu, nie będziemy w stanie podejmować racjonalnych decyzji” – powiedział Walker.

Amerykanie są jednymi z najbardziej pozbawionych snu ludzi na świecie, jak twierdzą lekarze i socjologowie. Około 40 procent Amerykanów śpi mniej niż siedem godzin w iągu nocy, a 75 procent poinformowało, że cierpi na zaburzenia snu przynajmniej jedną lub dwie noce w tygodniu.

Krajowe wytyczne zalecają spać od 7 do 8 godzin w ciągu doby. Według Sondażu Narodowego „Sleep Foundation” stwierdzono, że w 2015 roku tylko 26 procent dorosłych Amerykanów spało co najmniej osiem godzin w nocy w porównaniu do 35 procent w 1998 roku. Ale brak snu nie ogranicza się tylko do dorosłych.

Dr Rafael Pelayo ze Szpitala Dziecięcego Lucile Packard powiedział, że zauważył, iż brak snu jest rosnącym problemem wśród nastolatków.

Brak snu może prowadzić do utraty koncentracji i pamięci, sprawia, że ludzie są bardziej ospali, a nawet może osłabiać nasz układ odpornościowy. Nieodpowiednia ilość snu zwiększa aktywność w obszarach mózgu związanych z różnymi zaburzeniami psychiatrycznymi.

W badaniu wzięło udział 26 młodych ludzi, z których połowa nie spała przez 35 godzin bez przerwy, a druga połowa spała normalnie w nocy w tym samym okresie czasu. Następnie za pomocą technologii MRI pokazano serię zdjęć, obrazujących stan mózgu obydwu grup. Naukowcy przeanalizowali to, co zobaczyli.

Zaskakujące przyczyny problemów ze snem
Zaskakujące przyczyny problemów ze snem [9 zdjęć]

Wszyscy znamy pokusę spędzenia dodatkowego czasu w łóżku w sobotnie i niedzielne poranki. Eksperci twierdzą...

zobacz galerię

Badacze stwierdzili zmiany w ciele migdałowatym, obszarze mózgu, odpowiadającym za stawianie organizmu w stan gotowości w obliczu zagrożenia, oraz w korze przedczołowej, strefie odpowiadającej za proces logicznego myślenia.

Zmiany te powodują, ze zbyt emocjonalnie reagujemy w sytuacjach, na które zareagowalibyśmy normalnie w przypadku odpowiedniej ilości snu.

„Stajemy się emocjonalnie rozregulowani" - powiedział Walker.

Naukowiec podkreśla, że potrzebne jest wykonanie dodatkowych badań, co budzi nadzieję na opracowanie terapii leczącej zaburzenia snu oraz zapobiegającej chorobom psychicznym, takim jak depresja i lęki.

1.2. Brak snu blokuje wspomnienia

Inspiracją do badań stała się obserwacja, iż większość kobiet nie pamięta detali dotyczących pierwszego roku życia dziecka. Wspomnienia z tamtego okresu powiązane są najczęściej ze zdjęciami dzieci z tego okresu. Naukowcy podejrzewali, że taka zależność może być skutkiem braku snu, związanego z koniecznością ciągłego doglądania noworodków.

Świeżo upieczone mamy muszą przecież wstawać w nocy, by nakarmić i przewinąć maluchy. Jest im bardzo ciężko utrzymać równowagę między życiem za dnia a nocnym odpoczynkiem.

Podczas badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Stanford, wprowadzono światłoczułe proteiny do komórek mózgowych myszy. Potem rozbudzano gryzonie, kierując impulsy niebieskiego światła na wcześniej zmodyfikowane komórki. Mimo iż myszy nie obudziły się całkowicie, monitorowanie fal mózgowych wskazało na krótkotrwałe rozbudzenie się gryzoni.

W wyniku badań zaobserwowano, iż myszy, które spały nieprzerwanie, potrafiły rozpoznać nowe przedmioty umieszczone w klatkach. Gdy tylko się budziły, podążały w ich kierunku, nie zwracając uwagi na przedmioty, z którymi były już zaznajomione.

Gryzonie budzone co minutę zwracały natomiast taką samą uwagę na stare, jak i nowe gadżety, co sugerowało, że nie pamiętały wcześniejszego kontaktu z żadnymi przedmiotami. Naukowcy wyjaśniają, że częste budzenie się uniemożliwia przekształcenie krótkoterminowych wspomnień w długoterminowe.

Naukowcy uważają, że podczas snu ma miejsce pewien proces, który przerwany nie doprowadza do utrwalenia wspomnień. Mechanizm jego działania nie jest jednak znany. Możliwe, że zbyt wczesne zakończenie snu zakłóca utrwalenie w pamięci wszelkich czynności wykonywanych za dnia.

Z drugiej strony, przerwanie snu może wpływać na produkcję protein, a także regenerację komórek mózgowych. Oba te procesy zachodzą właśnie podczas snu. Naukowcy podkreślają, że nawet najmniejsza ingerencja w intensywność snu jest kluczowa dla tworzenia się wspomnień.

Chociaż nie jest pewne, czy wyniki badań odnoszą się do ludzi, wcześniejsze testy udowodniły, że nawet jedna nieprzespana noc może wpłynąć na jakość prowadzenia samochodu tak samo, jak jazda pod wpływem alkoholu. Dodatkowo, wyniki badań mogą być pomocne w wyjaśnieniu problemów z pamięcią u osób z Alzheimerem, bezdechem sennym oraz innymi problemami związanymi z wiekiem podeszłym.

1.3. Brak snu działa na nasz organizm jak wódka

Zdaniem przedstawicieli National Sleep Foundation człowiek po 17 godzinach bez snu zachowuje się tak, jakby miał we krwi 0,5 promila alkoholu. W tym momencie jest już więc w stanie nietrzeźwości.

Nasze zdolności poznawcze i czas reakcji są wówczas bardzo ograniczone. Sprawność naszego umysłu znacząco spada, trudno się nam skoncentrować, a o pracy umysłowej nie może być mowy. Gwałtownie obniża się odporność naszego organizmu, a odczucia bólowe mogą stać się bardziej dotkliwe. Niemożliwe jest również podejmowanie racjonalnych decyzji.

Każda kolejna godzina bez snu jest coraz bardziej katastrofalna w skutkach. Po 24 godzinach bez odpoczynku funkcjonujemy tak, jakby w naszej krwi był promil alkoholu. Po dwóch dobach człowiek traci poczucie rzeczywistości. Pojawić się mogą halucynacje i omamy.

Trudno określić, ile człowiek jest w stanie wytrzymać bez snu. Ze względów etycznych nie przeprowadzano w tym zakresie dokładnych badań. W 1989 roku eksperyment wykonano na zwierzętach. Szczurom uniemożliwiano zapadanie w sen. Po trzech tygodniach gryzonie umierały wskutek zespołu ogólnoustrojowej reakcji zapalnej (sepsy).

Bez odpowiedniej porcji odpoczynku nie powinniśmy siadać za kierownicą. To równie niebezpieczne, co jazda pod wpływem alkoholu. Amerykańskie Centrum Prewencji i Kontroli Chorób w Atlancie szacuje, że każdego roku niewypoczęci kierowcy są sprawcami nawet 6 tys. śmiertelnych wypadków. Wielu ankietowanych przyznało się, że co najmniej raz zdarzyło się im przysnąć podczas kierowania samochodem.

Na ryzyko zaśnięcia za kierownicą najbardziej narażeni są kierowcy zawodowi, którzy nie przestrzegają regulaminowego czasu pracy, osoby pracujące na nocną zmianę oraz cierpiący na zaburzenia snu, np. bezdech senny.

O wiele lepiej jest zatem, gdy położymy się spać i wstaniemy nieco wcześniej, by nadrobić zaległe obowiązki. Gdy odpoczniemy, nasz mózg znacznie lepiej sobie z nimi poradzi.

1.4. Brak snu to większe ryzyko cukrzycy

Zmiany w składzie i różnorodności mikroflory jelitowej są związane z chorobami takimi jak otyłość i cukrzyca typu 2. Te choroby są również połączone z przewlekłym brakiem snu. Jednakże, do niedawna nie wiadomo było, czy bezsenność zmienia mikroflorę jelit u ludzi.

Christian Benedict, profesor neurologii, i Jonathan Cedernaes z Uniwersytetu w Uppsali, współpracowali z naukowcami z Niemieckiego Instytutu Żywienia Człowieka Potsdam-Rehbruecke. W swojej pracy naukowcy starali się zbadać, czy ograniczenie snu do około czterech godzin na dobę przez dwa kolejne dni w porównaniu do warunków normalnego snu (około 8 godzin) może zmieniać skład mikroflory jelitowej u dziewięciu mężczyzn o prawidłowej masie ciała.

Sen powoduje, że nasza flora jelitowa jest bardziej różnorodna
Sen powoduje, że nasza flora jelitowa jest bardziej różnorodna (Shutterstock)

"Ogólnie rzecz biorąc, nie znaleźliśmy dowodów na to, że różnorodność mikroflory jelitowej została oganiczona poprzez skrócenie czasu snu. W czasie bardziej szczegółowych analiz grup bakterii zaobserwowaliśmy jednak zmiany flory bakteryjnej - takie same, jakie widzieliśmy w innych badaniach, gdy pacjenci otyli zostali porównani z osobami z prawidłową masą ciała. Wtedy zwiększa się stosunek Firmicutes do Bacteroidetes" - mówi autor badania, Jonathan Cedernaes.

"Będą potrzebne dłuższe i rozleglejsze badania kliniczne snu, aby sprawdzić, w jakim stopniu zmiany mikroflory jelitowej powodują negatywne konsekwencje zdrowotne. Może się okazać, że brak snu jest źródłem przyrostu masy ciała i insulinooporności" - dodaje uczony.

"Odkryliśmy bowiem, że uczestnicy byli o ponad 20 procent mniej wrażliwi na działanie insuliny" - dodaje. Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę, który jest niezbędny do obniżenia poziomu glukozy we krwi.

"Mikroflora jelitowa jest bardzo bogata i jej rola oraz funkcje nie są do końca scharakteryzowane. Mamy nadzieję, że przyszłe badania będą mogły przybliżyć zależność między indywidualnym składem i funkcjonowniem mikroflory bakteryjnej, a tym, jak zbyt mała ilość snu wpływa na funkcje metaboliczne i poznawcze ludzkiego organizmu" - podsumowuje autor badania, Jonathan Cedernaes.

1.5. Brak snu powoduje zmiany w DNA

Sen przez mniej niż 7 godzin może być potencjalnie śmiertelnie niebezpieczny. Nowe badania dowodzą, że brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń w obrębie DNA oraz stanowić przyczynę rozwoju nowotworów.

Dr Gordon Wong Tin-chun, profesor nadzwyczajny na wydziale anestezjologii University of Hongkong przeprowadził badania, które jednoznacznie potwierdzają, że spanie zbyt krótko może być tragiczne w skutkach.

Zauważono, że DNA osób, które śpią zbyt mało, nie regeneruje się prawidłowo. Zaistniałe wskutek niewyspania mutacje genetyczne DNA mogą prowadzić do rozwoju raka. Chociaż nie poznano jeszcze przyczyn tego mechanizmu, zjawisko uszkadzania DNA wskutek braku snu nie ulega wątpliwości.

Naukowcy wzięli pod lupę stan zdrowia lekarzy, których praca i tryb życia zwykle skutkują niedosypianiem. Zbadano 49 medyków z dwóch szpitali w Hongkongu. 24 z nich wykonywało pracę również nocami. Nocne dyżury zdarzały się średnio 5-6 razy w skali miesiąca.

Zdarzało im się wówczas spać 3-4 godziny na dobę. U trzech osób miały miejsce zaledwie godzinne drzemki. Pozostałych 25 lekarzy przesypiało całe noce. Od wszystkich badanych pobrano próbki krwi.

Osoby, które nie spały, miały w DNA o 30 proc. więcej uszkodzeń, w porównaniu z osobami funkcjonującymi w rytmie dobowym uwzględniającym 7-8 godzin snu.

Każda noc bez snu prowadziła do zwiększenia uszkodzeń o kolejne 25 proc. Wadliwe DNA może powodować śmierć komórek ze względu na niestabilność genomową. Skutkiem uszkodzeń mogą być również nieprawidłowe zmiany komórkowe, w tym zmiany nowotworowe. Zaobserwowano także zwiększone ryzyko chorób przewlekłych.

Zapotrzebowanie na sen to indywidualna kwestia. Jednak ciągle niewyspanie prowadzi do chronicznego zmęczenia, problemów z koncentracją i obniżenia nastroju, a także do otyłości, cukrzycy i chorób serca. Osoby, które śpią zbyt mało, żyją krócej.

Bezsenność może być powodowana nie tylko pracą. Przyczynę może stanowić również stres, depresja, alkohol, kofeina, nikotyna, nieodpowiednio dobrane łóżko, złe warunki w sypialni lub hałas. Warto rozważyć zmianę nawyków i trybu funkcjonowania, jeśli chcemy dłużej cieszyć się życiem i zdrowiem.

1.6. Brak snu przyczyną miażdżycy

Naukowcy z Berkley postanowili zbadać, jak przerywany sen wpływa na organizm człowieka. Okazało się, że osoby, które doświadczają problemów ze snem, cierpią również na nadmierne odkładanie się tłuszczu w tętnicach, co może prowadzić do problemów z krążeniem.

"Odkryliśmy, że przerywany sen ma wpływ na wystąpienie chronicznego stanu zapalnego, który krąży po organizmie razem z krwią. Ten stan związany jest również z występowaniem większej ilości płytek w naczyniach wieńcowych" – mówi prof. Mattew Walker, który nadzorował badania.

Badania zostały opublikowane w prestiżowym czasopiśmie "PLOS Biology". W artykule można przeczytać również, że Amerykanie szukają przyczyn, które powodują choroby serca i układu krążenia. Każdego tygodnia zabijają one 12 tysięcy amerykanów. Są najczęstszą przyczyną zgonów, choć COVID-19 był bardzo blisko tego niechlubnego rekordu, będąc przyczyną śmierci blisko tysiąca osób dziennie w szczytowym momencie pandemii.

"Dzięki tym badaniom nasza wiedza wzbogaciła się o informacje mówiące, że brak snu może powodować stany zapalne naczyń krwionośnych, a także miażdżycę" – powiedział z kolei dr Raphael Vallat z Uniwersytetu Kalifornijskiego.

Dodatkowymi czynnikami ryzyka wystąpienia miażdżycy są również:

  • nieodpowiednia dieta,
  • brak ruchu,
  • nadwaga,
  • nadciśnienie,
  • palenie papierosów.

1.7. Brak snu zwiększa ryzyko choroby Alzheimera

– Zmiany nawyków związanych ze spaniem mogą "przygotowywać grunt” pod demencję – mówi Jeffrey Iliff, badacz mózgu z Uniwersytetu Oregon Health and Science w Portland.

Okazuje się, że podczas snu mózg oczyszcza się z toksyn łączonych z występowaniem choroby Alzheimera. Jak pokazują badania na zwierzętach, jeśli organizm nie dostaje wystarczająco dużej dawki zdrowego snu, toksyny te mogą kumulować się i powodować uszkodzenia mózgu.

Iliff wraz z zespołem naukowców rozpoczyna badania, które mają na celu wyjaśnienie zależności między problemami ze snem a chorobą Alzheimera u ludzi. Od dawna podejrzewano, że musi istnieć związek między tymi dwoma przypadłościami, jako że osoby z tą przypadłością często cierpią również na zaburzenia snu.

Wczesne objawy choroby Alzheimera
Wczesne objawy choroby Alzheimera [7 zdjęć]

Badania kliniczne potwierdzają, że osoby, u których szwankuje pamięć, są podatne na rozwój choroby Alzheimera....

zobacz galerię

– Długo wierzono, że dzieje się tak, ponieważ choroba niszczy ośrodek mózgu odpowiedzialny za regulację snu – mówi Iliff. Jednak dwa ostatnie odkrycia wskazują, że zależność ta może być dużo bardziej złożona.

Pierwszy dowód pochodzi z roku 2009, z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Waszyngtońskim w St. Louis. Obserwacje wykazały, że blaszki amyloidowe, które łączy się z występowaniem choroby Alzheimera, tworzyły się znacznie szybciej w mózgach myszy, które nie miały zapewnionej odpowiedniej dawki snu.

W kolejnych badaniach Iliff wraz ze swoim zespołem badawczym odkrył, w jaki sposób brak snu może przyspieszać rozwój tych blaszek. Naukowcy ustalili, że podczas głębokiego snu zachodzi nadzwyczaj efektywny proces oczyszczania mózgu, przynajmniej u zwierząt.

Według Iliffa w tym czasie dochodzi do procesu, w którym płyn mózgowo-rdzeniowy, zazwyczaj znajdujący się na zewnątrz mózgu, zaczyna ponownie cyrkulować wewnątrz mózgu wokół naczyń krwionośnych. System ten, nazywany układem glimfatycznym, pozwala na oczyszczenie się mózgu z toksyn, włączając te, które są odpowiedzialne za tworzenie się blaszek amyloidowych wywołujących chorobę Alzheimera. Naukowcy mają nadzieję, że ich badania przyczynią się do lepszego zrozumienia przyczyn choroby oraz opracowania nowych metod leczenia.

2. Sposoby na dobry sen

Istnieje kilka sposobów, aby nocą dobrze się wyspać. Naukowcy zachęcają, aby spać nago, co jest zdrowe dla ciała, pomaga uwalniać hormony potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, m.in. melatoninę na sen. Odpowiednia ilość snu reguluje także poziom kortyzolu, który jest hormonem stresu. Zmniejszenie jego stężenia sprzyja również chudnięciu przez spalanie tłuszczu.

Spanie mniej niż 7 godzin dziennie jest szkodliwe dla zdrowia. Zobacz, co ci grozi
Spanie mniej niż 7 godzin dziennie jest szkodliwe dla zdrowia. Zobacz, co ci grozi [6 zdjęć]

Zdrowy sen jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Naukowcy przekonują, że warto...

zobacz galerię

Wieczorem warto mieć te same rytuały i rytm snu. Można też skropić pościel olejkiem lawendowym, spróbować medytacji przed snem i koniecznie zrezygnować z kawy i innych napojów zawierających kofeinę.

Dr Bostock podkreśla, że często nie mamy świadomości, ile kawy lub herbaty wypijamy w ciągu dnia. Nie powinno się również oglądać telewizji lub korzystać z telefonu czy tabletu przed snem. Nie należy też jeść zbyt późno. Nawet zdrowe jedzenie w godzinach wieczornych może powodować bezsenność.

Zdrowy sen to podstawa prawidłowego funkcjonowania w dzień i w nocy. A dla tych, których argumenty zdrowotne nie przekonują, mamy jeszcze jedną wiadomość: wypani ludzie wyglądają młodziej i są postrzegani jako bardziej atrakcyjni.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.

Polecane dla Ciebie
Komentarze
Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Pomocni lekarze
    Szukaj innego lekarza